Es uno de los malestares de salud más frecuentes. Si es crónico va deteriorando la calidad de vida. No se resigne. Cómo prevenirlo y solucionarlo.
Durante mucho tiempo se creyó que el dolor de espalda era el precio que el ser humano pagaba por su capacidad de caminar erecto… Hoy los expertos reconocen que una de las razones por las que muchas personas lo sufren es justamente por no caminar lo suficiente, pasar demasiado tiempo sentado ante un escritorio, frente al televisor o al volante del auto. La actividad fÃsica no sólo previene los dolores, sino que se indica para solucionarlos.
La columna vertebral se extiende desde la base del cráneo hasta la parte inferior de las nalgas. Consiste en 33 huesos separados llamados vértebras, que forman una cubierta de la medula espinal. Las vértebras están unidas por fuertes ligamentos y discos chatos flexibles ubicados entre ellas. Cada disco está constituido por una cubierta externa, fibrosa y dura, que envuelve una sustancia interna gelatinosa, la médula espinal, que transmite señales nerviosas entre el cerebro y el cuerpo.
Esta construcción brinda elasticidad y permite movimientos en toda la columna vertebral. Pero, si se gira en forma inadecuada o se exige esfuerzo excesivo a cualquier parte de la columna vertebral, el efecto puede ser dolor sobre las vértebras, los músculos y ligamentos que conectan a las vértebras entre sÃ.
La mayoría de los dolores de espalda son llamados no específicos, porque no hay causa aparente. Tampoco hay curas obvias. Hay muchos factores diferentes, incluyendo psicológicos, que pueden estar involucrados en este tipo de dolor, y las causas pueden variar según la persona. En ciertos casos pueden originarse en «torceduras» musculares y lesiones en los ligamentos o articulaciones próximas. En otros, el dolor es causado por fibrositis en los músculos de la espalda y también por el estrés.
El dolor puede aparecer lenta o súbitamente. Puede comenzar después de levantar un objeto pesado, luego de una caÃda o de permanecer en una posición incómoda o forzada, o sin razón aparente.
¿Qué hacer para proteger su espalda?
El tratamiento de autoayuda más frecuente es aplicar calor en la zona dolorida. Puede usar una almohadilla eléctrica o aplicar un suplemento que se calienta en cacerola o microondas y mantiene el calor seco durante un tiempo (se consiguen en farmacias o comercios especializados). Algunas personas, en cambio, se benefician con el frÃo; el traumatólogo indicará el mejor tratamiento.
También puede tomar aspirina u otro analgésico común. Los masajes suaves, realizados por una persona con experiencia, pueden brindar alivio temporal de los sÃntomas, así como la práctica kinesiológica puede ayudar a proporcionar alivio en dolores moderados de espalda y cuello.
Evite los tacos altos y use calzado cómodo de tacos bajos. Cuando se siente, elija una silla de respaldo alto y firme. Aunque esté cansado, no se hunda en la silla. Si debe sentarse durante horas, en un viaje largo, por ejemplo, use un almohadón que sostenga la parte inferior de la espalda y busque ponerse de pie cada tanto para descansar.
Duerma sobre un colchón firme o ponga una tabla dura debajo. El colchón debe dar apoyo constante a toda la espalda para mantener la columna derecha. Use una almohada chata.
Duerma de costado, con las rodillas flexionadas, para aliviar la presión en los discos de la columna. Si duerme de espaldas coloque un pequeño almohadón debajo de sus rodillas.
Si aplica estas técnicas y aún el dolor persiste durante más de tres días, llame a su médico.
La buena postura
Una postura correcta ayuda a distribuir el peso del cuerpo de modo que la espalda realice el menor esfuerzo posible.
* Cuando esté sentado mantenga los hombros en una posición media (ni hacia adelante ni hacia atrás), la cabeza centrada, las rodillas ligeramente más altas que las caderas, y los pies pegados al piso o, si la silla resulta alta, sobre guÃas de teléfono o un pequeño banquito o suplemento. No cruce las piernas.
* Elija una silla que soporte firmemente la parte inferior de la espalda, en lo posible que no sea acolchada, porque puede causar excesivo curvado de la espalda.
* Cuando maneje lleve su asiento hacia adelante para que se doblen sus rodillas. Un pequeño almohadón o pedazo de espuma de goma colocado en la parte inferior de la espalda puede ser útil.
* Suspenda cada tanto durante unos minutos sus ocupaciones y respire profundo, haga giros con la cabeza y los brazos, y algún otro ejercicio para liberar la tensión.
* Cuando esté parado mantenga la cabeza y el pecho elevados hasta donde sea cómodo, el cuello derecho, la pelvis hacia adelante y el estómago y las nalgas ligeramente hacia adentro.
* Para levantar algún objeto pesado mantenga su espalda derecha. En lugar de doblarse a la altura de la cintura, flexione las rodillas y deje que sus piernas hagan el trabajo.
* Si tiene sobrepeso, decÃdase a adelgazar. El exceso de peso puede forzar los músculos de la espalda, distorsionar la postura y comprimir en exceso los discos.
Ejercicios para la espalda |
| * Hacer gimnasia es vital para la salud de la espalda. Practique estiramientos y actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y nadar.
* Acostado de espaldas, tome una de sus rodillas con ambas manos, llévela hacia su pecho y tire suavemente hacia su mentón, manteniendo la otra pierna estirada. Respire profundo en esa posición durante 10 segundos, y luego cambie de rodilla. * Siéntese con las rodillas flexionadas, los pies pegados al piso, el mentón hacia al pecho y los brazos abrazando las piernas. Déjese deslizar lentamente hacia atrás aflojando los brazos, sin soltar del todo las piernas. Respire profundo en esa posición durante 5 segundos. Luego vuelva a la primera posición y despegue el mentón del pecho. Repita 5 a 7 veces. * En posición de banco (apoyado en las rodillas y las manos) curve lentamente su espalda hacia abajo, levantando la cabeza. Luego baje la cabeza y curve la espalda en el sentido contrario suavemente. Mantenga cada posición durante 5 segundos y repita 5 a 10 veces cada una. |