Aunque este tipo de alimentación suele estar asociada con la buena salud, es importante planificarla para prevenir déficits de nutrientes.
La alimentación vegetariana suele estar asociada con la buena salud. Y con razón: de acuerdo con algunos estudios, entre los vegetarianos el riesgo de padecer algunos problemas serios de salud como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer tiende a ser menor que en la población general. También es menor la incidencia de sobrepeso.
Estos beneficios podrían deberse a que la dieta habitual de los vegetarianos suele ser baja en grasas saturadas, colesterol y proteÃnas animales, y alta en hidratos de carbono complejos, fibra, ácido fólico, carotenoides, vitaminas A y C, magnesio y fitonutrientes.
Además, las personas que realizan este tipo de alimentación suelen practicar actividad fÃsica en forma regular y consumir alcohol o tabaco en forma moderada, factores que también contribuyen a un buen estado de salud.
Sin embargo, ser vegetariano no asegura una alimentación saludable. A pesar de lo que suele creerse, también la alimentación vegetariana puede ser alta en grasa y colesterol y baja en fibra. Además, como los vegetarianos estrictos excluyen por completo los alimentos de origen animal, existe el riesgo de que la ingesta de algunos nutrientes esenciales resulte insuficiente.
| La clave es planear bien la alimentación para obtener la mayor cantidad de beneficios y evitar déficits nutricionales. |
Cómo asegurarse los nutrientes
Los vegetarianos o veganos no consumen ningún alimento de origen animal, por lo que lograr un aporte suficiente de calorías para mantener un peso saludable puede llegar a ser un desafÃo, especialmente para los chicos en etapa de crecimiento y adolescentes. Por ello, los nutrientes a los que hay que prestarles más atención son ácidos grasos esenciales, vitamina D, vitamina B12, calcio, hierro y zinc y proteÃnas.
Vitamina B12
Esta vitamina se presenta en alimentos de origen animal como las carnes rojas y blancas, mariscos o pescados, y está ausente de los de origen vegetal. Por esta razón, suele recomendarse consumir cereales fortificados con esta vitamina y consultar al médico si corresponde el uso de un suplemento de vitamina B12.
Acidos grasos esenciales
Se recomienda que los vegetarianos estrictos consuman aceite de canola, soja, nueces, semillas de lino y chÃa y porotos de soja, que son fuente de aceites omega 3. Los aceites de oliva, de girasol alto oleico y de canola, las aceitunas, la palta y las frutas secas son fuente de omega 9, otro nutriente importante.
Vitamina D
Los veganos deben consumir suficiente cantidad de vitamina D, especialmente durante el invierno. Existen leches no lácteas y cereales para el desayuno fortificados con vitamina D. Es importante que los vegetarianos estrictos consulten a un médico para evaluar la necesidad de incluir un suplemento de esta vitamina.
Calcio
El calcio de origen vegetal es de menor absorción que el de origen animal, por lo que su inclusión en la dieta tiene que estar bien planificada.
Los alimentos de origen vegetal que aportan calcio son tofu, bebidas de arroz o soja fortificadas con calcio, brócoli, repollo, almendras, avellanas, garbanzos, porotos de soja, semillas de sésamo, higos secos, algunos vegetales de hoja verde -como berro, rúcula y radicheta-, y alimentos fortificados con calcio -como jugos de frutas, panes y cereales-.
Hierro
Para asegurar una ingesta adecuada, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal –llamado hierro no hemÃnico- requiere de otros nutrientes que favorezcan su absorción. Entre ellos están la vitamina C (presente en cÃtricos, kiwi, brócoli y pimientos en crudo), la vitamina D (ver más abajo) y los betacarotenos (presentes en frutas y hortalizas de color amarillo y naranja, y algunas verdes como acelga y espinaca). El vinagre también facilita su absorción debido a que contiene ácidos tartáricos y cÃtrico. Por el contrario, infusiones como té, café y mate, y bebidas como el vino tinto o la cerveza negra reducen su absorción, por lo que no se recomienda consumirlos habitualmente cerca de la hora de la comida.
Para asegurar un consumo adecuado de hierro se pueden consumir alimentos como legumbres, cereales o pan integral fortificados con hierro, productos realizados con cereales integrales, tofu, hojas de remolacha, espinaca, semillas, tempeh (pastel a base de porotos de soja), y algunas frutas desecadas como damasco y ciruela.
Zinc
Para asegurar una ingesta adecuada de este mineral se puede escoger entre una variedad de alimentos como pan y cereales integrales, especialmente germen y salvado, legumbres (porotos blancos, alubias, garbanzos), tofu, semillas y frutas secas. Las legumbres pierden zinc cuando se las utiliza para fabricar harinas refinadas.
ProteÃnas
Como sólo consumen proteÃnas vegetales, los veganos deben consumir suficiente cantidad y variedad de alimentos que las contengan durante el día, aunque no hace falta combinarlos en un mismo plato. Para los vegetarianos las proteÃnas son una preocupación sólo cuando su consumo de calorías es muy limitado o cuando éstas provienen en su mayor parte de alimentos y bebidas con calorías vacías (gaseosas, caramelos, helados y otros alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida).
Ejemplo de alimentos fuente de proteÃnas vegetales son legumbres, frutas secas, semillas, cereales y derivados.