Ejercicio, deporte, entrenamiento, calor y deshidratación

By 3 febrero, 2010Blogs

Durante el ejercicio hay una continua pérdida de fluidos. En ausencia de ingesta de fluidos, la pérdida está asociada con una progresiva reducción del agua corporal total y con pérdida de peso.

La pérdida de agua corporal total es de 900-1.300 ml/hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo y las condiciones ambientales de temperatura y humedad.

La sudoración es iniciada en respuesta a la acumulación de calor corporal, y es el primer mecanismo (por jerarquía) en la liberación de calor y en la regulación de la temperatura corporal.

Las pérdidas por sudoración son de 1 a 1,5 lt/hora.

Esta tasa se incrementa en sujetos que están adaptados o aclimatados al calor y en los entrenados.

La pérdida de fluidos representa el 2-3 % de pérdida de agua (y de peso corporal) por hora, en individuos de 70 kg.

Recomendaciones generales de  hidratación, antes de la competencia

Es consenso de diferentes autores hay comenzar el ejercicio ligeramente híper hidratado, para compensar las posibles  pérdidas por sudor en los estadios iniciales de la competencia.

También para prevenir la ligera disminución del volumen plasmático (por desplazamiento de fluidos entre compartimentos) que se produce en los primeros 10’-15’ del esfuerzo (Coyle y Hamilton, 1994).

Tomar 300-500 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio, ante temperaturas normales.

Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben ingerir  700-750 ml. en los 60’ previos al ejercicio.

Si la temperatura es > a 30 grados, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60’-70’ previos al ejercicio.

Recomendaciones de hidratación intra-juego

Educar y entrenar a los deportistas para beber en las interrupciones del juego.

Si hace mucho calor, tratar de ingerir agua mineral sin gas o bebidas deportivas isotónicas con el plasma (150-200 ml), si es posible, a 25’ de comenzado el esfuerzo.

Más que importante es beber unos 400-500 ml de bebida deportiva, en el entre tiempo, en forma muy fraccionada.

Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad del 2do. Período.

Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada.

Beber durante el juego, aunque no haga calor.

Beber durante el juego aunque no se sienta sed.

Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo, en las 2 primeras horas de cesado el esfuerzo.

Conclusiones

El ejercicio genera rápidos movimientos de fluidos entre compartimentos, seguido de una pérdida de fluidos por sudor.

El efecto neto es una reducción del volumen sanguíneo que puede afectar la capacidad de ejercicio y la regulación de la temperatura.

El desplazamiento de fluidos y las rectificaciones de la  pérdida de los mismos está modulada, en parte, por sistemas hormonales que se activan durante el ejercicio.

El entrenamiento diario genera un incremento del volumen de sangre que puede estar influenciado por factores hormonales y hemodinámicos.

Luego del ejercicio, la recuperación de fluidos se debe excluyentemente a la ingesta de bebidas y agua.

Profesor de Educación Física José Ignacio Valle

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